Mẹo hay cải thiện nhanh chóng hiệu suất làm việc của bạn chỉ với một giấc ngủ trưa ngắn

supervisor_accountAdministrator visibility 696 2/11/2017 3:51:52 PM

Hãy tưởng tượng bây giờ là 3 giờ chiều, bạn đang gặp phải một sự sụt giảm hiệu suất đáng kể trong công việc. Trước khi nghĩ đến việc nốc thêm một cốc cà phê, hãy thử xem xét một lựa chọn khác: một giấc ngủ trưa ngắn.

Có thể bạn sẽ bác bỏ giấc ngủ trưa và nghĩ rằng đó chỉ là một thói quen nghỉ ngơi dành cho trẻ em và người già, tuy nhiên khoa học đã chứng minh rằng: một giấc ngủ ngắn sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe và năng suất làm việc của bạn.

01.Cảm giác kiệt sức khi thiếu ngủ và giải pháp:

kiệt sức do thiếu ngủ

Những người ngủ không đủ giấc vào ban đêm thường trải nghiệm một cảm giác kiệt sức kéo dài suốt cả ngày. Hội chứng kiệt sức có những triệu chứng gần giống như bệnh trầm cảm như mệt mỏi, chán nản, giảm tập trung, trí nhớ kém… tuy nhiên bản chất của chúng lại hoàn toàn khác nhau. Trầm cảm là một căn bệnh được gây ra bởi sự mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong bộ não, đòi hỏi một quá trình chữa trị lâu dài bằng thuốc kết hợp với các biện pháp tâm lý. Trong khi đó hội chứng kiệt sức thường liên quan đến thiếu ngủ và sự căng thẳng kéo dài trong công việc, đó là cách mà cơ thể của bạn thông báo nó cần được nghỉ ngơi nhiều hơn. Ngoài việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh, một người trưởng thành cần ngủ 7 đến 9 giờ mỗi ngày để đảm bảo sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc tốt nhất.

Tuy nhiên trong cuộc sống bận rộn ngày nay, nhiều người không thể dành đủ 7 giờ trở lên cho giấc ngủ. Nếu bạn cũng nằm trong số đó thì một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho bạn.

Trong một nghiên cứu được tài trợ bởi NASA, một nhóm các nhà nghiên cứu dẫn đầu bởi David F. Dinges, một giáo sư tại Đại học Pennsylvania, tìm thấy rằng việc để cho các đối tượng ngủ trưa ít nhất là 24 phút cải thiện đáng kể khả năng nhận thức của họ.

Theo một đánh giá năm 2009 của Tạp chí nghiên cứu giấc ngủ, nhiều lợi ích của việc “ngủ trưa thay thế” đã được xác nhận, đặc biệt “có lợi cho hiệu suất thực hiện các nhiệm vụ như tính nhẩm, suy luận logic, tốc độ phản ứng, nhận thức biểu tượng…”

Trong đánh giá này, các nhà nghiên cứu tiếp tục đi một bước xa hơn và xác nhận rằng “ngay cả những người đã ngủ đủ giấc vào ban đêm, việc ngủ trưa vẫn mang đến những lợi ích đáng kể về tâm trạng, sự tỉnh táo và khả năng nhận thức.

Các nghiên cứu ở Trung tâm nghiên cứu về giấc ngủ ở Bordeaux – Pháp cũng cho thấy một giấc ngủ trưa ngắn giúp hồi phục sự tỉnh táo và điều này đã làm giảm tai nạn giao thông ở những người trẻ tuổi.

Trong Hội thảo Tim mạch châu Âu diễn ra ở  London - Anh, Bác sĩ Manolis Kallistratos đã trình bày kết quả nghiên cứu và cho thấy ảnh hưởng của giấc ngủ trưa đến huyết áp: “Những bệnh nhân có giấc ngủ trưa trong 30 phút đã giảm trung bình 2 mmHg huyết áp tâm thu đo trong 24 giờ”. Và giấc ngủ trưa cũng làm giảm khoảng 10 % nguy cơ tương đối tai biến mạch máu não.

Các nhân viên làm việc tại Google đã được cung cấp cơ hội để ngủ trưa tại nơi làm việc vì công ty tin rằng điều đó sẽ làm tăng hiệu suất làm việc của họ.

02.Làm thế nào để ngủ trưa đúng cách:

Làm thế nào để ngủ trưa đúng cách?

Theo Trường Y Harvard, dưới đây là một vài lời khuyên ngắn hữu ích giúp bạn có một giấc ngủ trưa ngắn hiệu quả:

- Chỉ ngủ một giấc ngắn: Một giấc ngủ trưa ngắn từ 20 đến 30 phút là lý tưởng nhất. Tuy nhiên nếu không có thời gian, một giấc chợp mắt ngắn khoảng 5 đến 7 phút cũng mang lại rất nhiều lợi ích. Ngủ trưa dài hơn 30 có thể sẽ phản tác dụng và gây ra mệt mỏi.

- Tìm một nơi yên tĩnh, tối và thoáng mát: Giảm ánh sáng và tiếng ồn sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

- Xác định thời gian thích hợp để ngủ trưa: hãy lập kế hoạch cho thời gian ngủ để nó không xung đột với công việc của bạn (ví dụ gặp gỡ khách hàng vào bữa ăn trưa).

- Uống nhanh cà phê ngay trước giấc ngủ ngắn: caffeine không tác dụng ngay lập tức mà nó cần khoảng 20 phút để đi vào máu và tác động lên bộ não của bạn. Để có được sự tỉnh táo tuyệt đối bạn cần uống một cốc cà phê rồi nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Bằng cách này bạn có thể tận dụng 20 phút caffeine chưa hoàn toàn phát huy tác dụng để đẩy adenosine (phân tử gây buồn ngủ tích tụ trong não bộ) ra khỏi hệ thống thần kinh bằng giấc ngủ ngắn. Nếu dành tới 30 phút để nhâm nhi cà phê và tán chuyện với bạn bè thì bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội tốt nhất giúp mình lấy lại năng lượng và tinh thần làm việc.

- Đề nghị với sếp của bạn: Hãy trình bày với người quản lý trực tiếp của bạn về lợi ích của giấc ngủ trưa ngắn đối với hiệu suất công việc để họ tạo điều kiện cho bạn ngủ trưa tại nơi làm việc (Chúc may mắn!)

03.Những thói quen cần tránh khi ngủ trưa:

Ngủ trưa quá dài:

sếp nổi giận vì nhân viên ngủ quá nhiều

Chúng ta đã biết, một giấc ngủ trưa ngắn dưới 30 phút mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, một giấc ngủ trưa kéo dài trên 1 tiếng đồng hồ lại mang đến nhiều tác hại cho sức khỏe của bạn.

Việc ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể dẫn đến một rối loạn cơ thể gọi là chứng ngủ rũ. Tức là bạn sẽ chìm vào giấc ngủ một cách vô thức ở bất cứ đâu, bất cứ thời điểm nào. Đặc biệt, nếu giấc ngủ trưa của bạn kéo dài hơn 90 phút, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái ngủ sâu. Nên khi bị đánh thức bất ngờ, các cơ quan chưa sẵn sàng làm việc lại, bạn dễ bị nhức đầu, mệt mỏi, đờ đẫn, hiệu suất làm việc kém đi.

Theo một xem xét hơn 200 nghiên cứu, với hơn 261 000 ứng viên của các nhà khoa học ở Đại học Tokyo,  những người ngủ trưa trong nhiều giờ đồng hồ gia tăng nguy cơ mắc tiểu đường lên tới 56%.

Ngoài ra, những giấc ngủ trưa kéo dài khoảng một giờ trở lên cũng cho thấy nguy cơ mắc tiểu đường tăng 46%.

Theo tác giả nghiên cứu là Tiến sĩ Tomohide thuộc ĐH Tokyo (Nhật): "Việc ngủ nhiều trong ngày làm gia tăng nguy cơ bị mắc tiểu đường loại 2, còn những giấc nghỉ trưa ngắn dưới một tiếng thì không có vấn đề gì. Những giấc ngủ trưa kéo dài có thể là hệ quả của việc ngủ không ngon giấc vào ban đêm do một số triệu chứng khác nhau, ví dụ như nghẹt thở khi ngủ. Theo giải phẫu học, nghẹt thở khi ngủ có thể dẫn đến tắc nghẽn cục bộ tại động mạch tim, trụy tim, tai biến tim, thậm chí gây tử vong".

Ngủ trưa ngay sau khi ăn:

ăn trưa tại nơi làm việc

Ngủ ngay sau bữa ăn trưa là thói quen xấu mà rất nhiều người mắc phải. Bởi cứ ăn vừa xong là hai mắt mở không lên, cơn buồn ngủ ập đến và không thể nào khống chế được. Tuy nhiên, thói quen này mang lại nhiều tác hại cho cơ thể hơn bản tưởng.

Đầu tiên là giảm chức năng tiêu hóa. Do khi ngủ, não của chúng ta sẽ ức chế làm ngừng nghỉ hoặc giảm chức năng hoạt động của các cơ quan trong đó có hệ tiêu hóa. Nếu vừa ăn xong mà đi ngủ ngay, dạ dày của bạn hoạt động giảm hẳn kéo theo hệ quả là không thể nào tiêu hóa hết lượng thức ăn từ bữa trưa. Từ đó dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi và cơ thể bạn luôn mệt mỏi, khó chịu sau khi thức dậy.

Ngoài ra, sau khi ăn no, để giúp cho việc hấp thụ thức ăn, lượng máu chảy về các cơ quan tiêu hóa nhiều khiến dạ dày căng to. Nên nếu bạn đi nằm ngay thì cơ tim sẽ bị chèn ép, lâu dần khiến bạn mắc các bệnh về huyết áp và tim mạch, nặng hơn là đột quỵ.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tập thói quen chợp mắt ngắn trước thời gian ăn trưa. Nếu cần phải ngủ sau khi ăn, bạn hãy chờ khoảng 15 phút rồi mới đi ngủ.

Ngủ trưa sai tư thế:

tư thế có hại khi ngủ trưa

Tư thế ngủ sai phổ biến hiện nay ở công sở cũng như ở trường học là gục đầu xuống bàn ngủ. Tư thế này sẽ gây đè nén lồng ngực, chèn ép bao tử ảnh hưởng đến hệ hô hấp lẫn tiêu hóa và sự tuần hoàn máu. Lúc này lượng máu chảy về hệ thần kinh không đủ khiến cho hai bả vai, hai cánh tay bị tê và nhức mỏi, nặng hơn có thể bị hoa mắt chóng mặt.

Đặc biệt, bạn nên bỏ ngay thói quen gục đầu vào cánh tay ngủ. Vì làm như vậy sẽ đè nén con ngươi gây áp lực lên mắt, lâu ngày ảnh hưởng rất xấu đến thị lực cũng như dẫn đến các bệnh về mắt.

Do đó, mặc dù thời gian ngủ trưa không dài nhưng bạn cũng nên chọn tư thế nào để toàn thân được thả lỏng cũng như thấy thoải mái nhất. Nếu điều kiện không cho phép bạn ngủ ngay ngắn trên giường thì tốt hơn hết là bạn nên dựa lưng vào đâu đó (ghế hoặc tường) rồi ngã đầu ra phía sau, tay chân duỗi thẳng để không chèn ép cơ thể gây hại về sau.

Che mắt sai cách:

che mắt ngủ trưa

Khi ngủ trưa, do trời sáng gây chói mắt gây khó ngủ nên nhiều người có thói quen gác tay ngang mắt để che lại hoặc dùng sách, báo, áo khoác,...trùm lên mặt cho dễ ngủ. Xưa giờ ai cũng nghĩ đây là hành động bình thường chẳng gây hại gì. Nhưng thật ra thói quen này cũng có tác hại mà bạn không ngờ đấy.

Khi lấy tay đặt ngang mắt để che ánh sáng, vô tình bạn để trọng lượng nặng của cánh tay gây áp lực lên con người. Hai con ngươi mỏng manh như vậy mà phải chịu sức nặng của cánh tay trong cả giờ đồng hồ thì tưởng tượng xem lâu ngày sẽ như thế nào. Chắc chắn đôi mắt bạn sẽ bị tổn thương, gây giảm thị lực cũng như các bệnh khác liên quan đến mắt.

Vậy còn lấy tờ báo che mắt thì thế nào? Tờ báo nhẹ hơn cánh tay rất nhiều, tuy nhiên nó lại gây hại ở khía cạnh khác. Bởi khi lấy tờ báo che mắt, không ai trong chúng ta chỉ che mỗi con mắt mà che cả mũi và miệng. Trong khi đó không tờ báo nào hoàn toàn sạch, bởi nó qua tay rất nhiều người, đặc biệt là mực in trên tờ báo không hề tốt cho sức khỏe nếu bạn cứ hít vào phổi liên tục như vậy.

Lấy áo khoác che mắt cũng không nên. Ngoài vấn đề mất vệ sinh thì khi bạn trùm mặt bằng áo như vậy vô tình khiến lượng oxy giảm đi, cơ thể bạn không được cung cấp dưỡng khí đầy đủ dẫn đến tình trạng khó thở, mệt mỏi, lâu dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ cũng như làm tổn thương não bộ.

Tóm tắt nội dung bài viết (dành cho những người lười đọc):

- Hội chứng kiệt sức do thiếu ngủ: có triệu chứng gần giống như bệnh trầm cảm.

- Một người trưởng thành cần ngủ 7 đến 9 tiếng một ngày để đảm bảo sự tỉnh táo và hiệu suất công việc. Với những người thiếu ngủ, một giấc ngủ trưa ngắn 20-30 phút có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời.

- Ngay cả với người đã ngủ đủ giấc, chợp mắt một chút vào buổi trưa cũng cải thiện đáng kể tâm trạng và hiệu suất làm việc.

- Ngủ trưa đúng cách: tìm nơi yên tĩnh, tối và thoáng mát, không ngủ quá 30 phút, lên kế hoạch ngủ trưa từ trước, uống nhanh cà phê trước giấc ngủ ngắn.

- Thói quen cần tránh khi ngủ trưa:

+ Ngủ trưa quá lâu.

+ Ngủ trưa NGAY sau khi ăn.

+ Ngủ sai tư thế (gục đầu lên bàn, lên cánh tay…)

+ Lấy tay (hoặc tờ báo, áo khoác…) che mắt.

BÀI ĐANG HOT

20 Ý tưởng mở quán cà phê cho người khởi nghiệp kinh doanh nhỏ

06/12/2016

[Truyện cười] Tuyển tập những truyện cười bựa nhất về con Thỏ ngáo đá

11/12/2016

Khởi nghiệp là gì, cần những yếu tố nào và làm sao để khởi nghiệp thành công?

11/06/2017

4 lý do bạn không nên cắt viên vitamin E để bôi mặt – Làm đẹp với vitamin E như thế nào cho đúng cách?

09/03/2017

11 công việc có mức thu nhập cao dành cho phụ nữ

16/05/2017

100 ý tưởng khởi nghiệp kinh doanh nhỏ ít vốn cho người mới bắt đầu

06/12/2016

Top 10 game chiến thuật cực hay cho PC có cấu hình “dễ chịu”

25/10/2016

15 anime với nội dung quái đản nhất khiến bạn phải thốt lên “Quát đờ phắc!” khi đang xem

24/10/2016

25 phát minh quan trọng nhất trong lịch sử loài người

15/03/2017

12 điều tuyệt vời về iPhone 7 - bạn đã biết chưa?

29/10/2016

10 mẫu xe độ Super Cub đẹp đến ngỡ ngàng!

30/12/2016

Tất cả những điều bạn cần biết về ngành tâm lý học trước khi quyết định theo đuổi ngành này

09/05/2017

Tại sao bom nguyên tử lại nổ thành hình cây nấm?

16/04/2017

Bí ẩn đằng sau logo của thương hiệu cà phê nổi tiếng thế giới Starbucks

29/10/2016

10 cuốn sách cực hay về tâm lý học - Bạn đã đọc bao nhiêu cuốn trong số này rồi?

17/05/2017

Vì sao chúng ta không bao giờ thấy chó sói biểu diễn trong rạp xiếc

11/03/2017

25 (+3) mẫu bàn giúp phòng khách nhà bạn độc đáo trong mắt bạn bè

16/11/2017

Du lịch phượt Quảng Ngãi với 14 điểm đến và 21 đặc sản nổi nổi tiếng

31/08/2017

Cảnh báo: Tác hại từ việc trị mụn bằng kem đánh răng!

10/12/2016

[Video học tiếng Anh] IELTS Writing Task 1: How to describe a process

30/04/2017

Những chú voi con dễ thương này sẽ làm bạn mỉm cười

04/05/2017

Đừng vội sử dụng thực phẩm chức năng khi chưa tìm hiểu kỹ về nó

23/06/2017

Cách gọt hoa quả nhanh, đơn giản đến bất ngờ (táo, dưa hấu, xoài, bơ, dứa, cam quýt, thanh long chơi hết)

23/05/2017

Khi sự thù ghét trở thành động lực của sáng tạo

13/02/2017

Không đọc sách, chỉ đọc tóm tắt sách: Tưởng hiệu quả hóa ra tai hại

12/12/2016

10 cặp vếu trong anime "phá nát" mọi định luật vật lý

30/12/2016

Thiếu Testosterone – Nguyên nhân của bệnh thiểu năng sinh dục nam

24/11/2016

10 chú chó khiến bạn không thể nhịn cười

02/01/2017

Đối thủ cạnh tranh trong kinh doanh không phải là kẻ thù. Vậy đâu mới là kẻ thù?

17/10/2016

Những câu nói hay về tình bạn

12/04/2017

© Copyright 2016. Bản quyền website thuộc về 1tach.com